Considera questo.
Nonostante il tuo programma molto fitto, hai ancora abbastanza tempo per rilassarti prima di andare a letto.
La tua camera da letto è alla giusta temperatura, silenziosa e abbastanza buia da permetterti di addormentarti e restare addormentato senza problemi.
La mattina dopo riesci a svegliarti prima della sveglia e ti senti riposato ed energico.
Se questo sembra uno scenario che puoi solo sognare, non sei solo. Abbiamo messo insieme i 17 migliori consigli per creare l'ambiente di sonno ideale per migliorare la qualità del tuo sonno e poter (finalmente) dormire bene la notte.
Crea l'ambiente ideale per dormire
1. Metti in ordine la tua stanza
Mantenere la camera da letto in ordine ed eliminare qualsiasi distrazione è essenziale affinché il tuo corpo inizi a rilassarsi. I documenti o il laptop del lavoro, le lavagne rumorose o persino un tapis roulant sono tutti ricordi delle tue responsabilità che inconsciamente causano stress e possono distrarti mentre cerchi di dormire. Cerca invece di mantenere la stanza in ordine e l'arredamento abbastanza semplice.
2. Abbassa la luminosità
Per un ambiente di sonno ideale, prova tende oscuranti, tende pesanti o una maschera per dormire per ridurre quanta più luce naturale possibile. La luce può ingannare il tuo cervello facendogli credere che sia giorno. Suggerimento: imposta una sveglia o imposta il tuo smartphone o smartwatch un'ora prima di andare a letto, segnalando che è ora di abbandonare i tuoi dispositivi e iniziare a prepararti per andare a letto o iniziare a leggere. Puoi anche investire in occhiali protettivi con filtri speciali per lo schermo del computer o del telefono per evitare di affaticare gli occhi.
3. Usa oli essenziali
Non sorprende che l’olfatto influenzi il modo in cui ci sentiamo associando gli odori a emozioni e ricordi. Un olio essenziale per il sonno può aiutarti a rilassarti e alla fine ad addormentarti. Lavanda e vaniglia sono gli oli più popolari per aiutarti a dormire.
4. Enfatizzare la simmetria nel posizionamento dei mobili
Per un sonno migliore, è fondamentale pensare alla posizione dei mobili, poiché questi giocano un ruolo importante nella funzionalità e nella simmetria della tua camera da letto. Per un equilibrio ottimale, posiziona il letto al centro di una parete il più lontano possibile dalla porta e con spazio su entrambi i lati. Quando sei a letto, dovresti guardare verso la porta con i piedi più vicini all'ingresso. Se possibile, cerca di evitare di sdraiarti con la testa sotto la finestra.
5. Trova il cuscino per dormire perfetto
Per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale durante il sonno, la regola pratica standard è sostituire il cuscino ogni 1 o 2 anni. Tuttavia, se non dormi comodamente o ti svegli con mal di testa, dolore al collo e alle spalle, probabilmente è il momento di sostituire prima il cuscino. Quando scegli un cuscino, dovresti sempre tenere a mente la posizione in cui dormi. Chi dorme sulla faccia tende a preferire un cuscino sottile/morbido, chi dorme sulla schiena trova che una rigidità media funzioni meglio e chi dorme sul fianco preferisce cuscini più rigidi. Inoltre, se soffri di allergie o asma, le federe protettive ipoallergeniche sono la soluzione, proteggendo da eventuali allergeni che potrebbero scatenare i sintomi.
6. Investi in un nuovo materasso anatomico
È molto importante considerare la posizione in cui dormi perché determinerà se un materasso morbido o duro è la scelta giusta per te. Qualunque sia il tipo di materasso su cui ti appoggi, assicurati di provare le tue opzioni in un negozio. La maggior parte dei materassi dovrebbe essere sostituita dopo circa 10 anni di utilizzo. In alternativa, è possibile aggiungere un topper al materasso, che migliorerà la corretta postura durante il sonno. Se soffri di apnea notturna, sciatica, scoliosi o qualsiasi altra forma di patologia ortopedica dovresti consultare il tuo medico per guidarti nella scelta del materasso ideale per te.
7. Aggiorna i tuoi fogli
Quando acquisti le lenzuola, noterai che ci sono molti fili, tessuti e materiali diversi tra cui scegliere. Tutto ciò contribuisce alla regolazione della temperatura e alla morbidezza delle lenzuola. Se hai freddo, indipendentemente dagli strati che ti coprono, potresti provare la nostra selezione di lenzuola e piumini in flanella. Se invece hai caldo e sudi molto, valuta la possibilità di cercare materiali come cotone, lino o anche lenzuola di bambù.
8. Scopri la copertina perfetta
Sono disponibili in molti stili diversi, da piumini e copripiumini, a coperte e plaid, e aggiungeranno calore e stile extra al tuo letto. Ogni fodera offre un diverso livello di peso e consistenza e la scelta se si adatta al tuo ambiente di sonno e al tuo comfort dipende interamente da te.
9. Dipingi le pareti della tua camera da letto con un colore tenue
Il colore ha un forte effetto sul nostro umore e può influenzare la qualità del nostro sonno creando un ambiente tranquillo. Prova a scegliere tonalità neutre o pastello, poiché i colori vivaci possono mettere in allerta il tuo cervello.
10. Usa macchine per il rumore bianco o un ventilatore
Se hai un partner che russa, vive in una strada trafficata o ti ritrovi perso nei suoi pensieri, un dispositivo per dormire con rumore bianco potrebbe essere proprio ciò che ti manca. Può essere molto utile un’app o un dispositivo che offra una varietà di rumori che assomigliano a quelli della natura, come le onde che si infrangono sulla spiaggia o il rumore della pioggia. In alternativa usate un semplice ventilatore.
Sviluppa abitudini sane per un sonno migliore.
11. Scegli la temperatura ideale per dormire
La temperatura migliore per un sonno salutare è solitamente compresa tra 16°C e 20°C. Tuttavia, questo varia da persona a persona ed è influenzato anche da altri fattori ambientali, come le condizioni climatiche, il tipo di biancheria da letto e persino il pigiama. Tuttavia, temperature superiori a 24°C e inferiori a 12°C disturberanno sicuramente il tuo sonno.
12. Evitare di dormire con animali domestici
Potresti pensare al tuo animale domestico come a un membro della tua famiglia e non riesci a separartene nemmeno nel sonno, quindi perché non condividere anche il tuo letto? Molte persone soffrono di allergie a cani e gatti che possono aggravarsi quando dormono nello stesso letto. Questi allergeni tendono a persistere su vestiti, cuscini e biancheria da letto. Scegli un letto speciale per il tuo animale domestico.
13. Evitare il consumo di caffeina dopo le 14:00.
Tutti abbiamo avuto la possibilità di sorseggiare quel caffè pomeridiano fino a tarda notte. Consumare caffeina anche 6 ore prima di andare a letto può disturbare il sonno. Se bevi uno stimolante contenente caffeina durante la tua routine serale quotidiana, è probabile che ciò possa influire sulla qualità e sulla durata del sonno. Inizia la giornata con bevande ad alto contenuto di caffeina e limita l'assunzione di caffeina fino a mezzogiorno, passando al tè o al caffè decaffeinato nel pomeriggio.
14. Esercitati regolarmente per dormire meglio
L’esercizio fisico non solo rilascia endorfine, ma ti aiuta anche ad addormentarti più velocemente e a svegliarti riposato. Anche solo 10 minuti di esercizio fisico, in qualsiasi momento della giornata, possono aumentare significativamente la qualità del sonno.
15. Crea una routine notturna
La maggior parte delle attività che molti di noi svolgono di notte, come guardare la TV o usare il telefono, possono causare uno sforzo eccessivo. Seguendo un "rituale" prima di andare a letto, il tuo corpo riconoscerà che è ora di dormire e stare davanti a uno schermo potrebbe non sembrare così allettante. La tua routine notturna può essere molto semplice e includere abitudini come lavarti i denti, lavarti il viso, usare il filo interdentale e magari anche goderti un tè decaffeinato prima di andare a letto. Le opzioni sono infinite e la scelta dipende interamente da te. Abbassa le luci e rilassati.
Cerca di attenersi a un programma di sonno coerente. Vai a letto e svegliati entro un certo intervallo di 20 minuti ogni giorno alla stessa ora.
16. Evita i "sonnellini" prima di andare a dormire
Sebbene i sonnellini brevi siano incoraggiati e offrano molti vantaggi, fare un pisolino nel tardo pomeriggio e vicino all'ora di andare a dormire può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Limita invece i sonnellini a 15-30 minuti nel primo pomeriggio. Ciò aumenterà le tue possibilità di svegliarti riposato e di addormentarti facilmente prima di andare a dormire. Il ritmo circadiano diminuisce nel primo pomeriggio, tra le 14:00 e le 15:00, e potresti sentirti sonnolento e aver bisogno di un "pisolino". Questo è anche il momento migliore per dormire senza disturbare il sonno notturno.
17. Rimuovere la funzione snooze dalla sveglia
In realtà ti svegli più stanco dopo aver posticipato la sveglia, soprattutto se premere il pulsante snooze più volte fa parte della tua routine mattutina. Non è possibile raggiungere un livello di sonno adeguato tra una sveglia e l'altra, il che alla fine confonde il cervello e annulla il naturale processo di risveglio. Se dormi dalle sette alle nove ore a notte, il tuo corpo non ha bisogno di sonno extra e potresti iniziare a svegliarti da solo anche prima che suoni la prima sveglia. Prova a ridurre gradualmente il numero di ripetizioni della sveglia fino al primo risveglio.
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